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새해가 밝았다. 새해 소망으로 건강을 꼽는 당신이라면 주목하자.
늘 거창한 운동 계획으로 작심삼일을 맞이했는가. 간단한 스트레칭이 당신의 건강을 챙겨줄 열쇠다.
 
우예지
 
당신이 지금 의자에서 일어나야 하는 이유
평소 앉아서 생활하는 시간이 얼마나 되는가. 앉아있는 시간이 길면 신진대사 수준이 떨어지고 뇌의 혈액순환을 저해해 창의성과 기분을 손상시킨다. 특히 특정한 다리 근육을 사용하지 않으면 혈당 사용량과 지방 연소량이 감소해 심장병과 당뇨병에 걸릴 위험이 늘어난다. 뿐만 아니라 대장암과 직장암에 걸릴 확률도 각각 2배, 1.4배로 증가한다. 운동하면 괜찮을 거라고 생각한다면 오산이다. 1만 7천 명을 대상으로 12년 동안 실험한 결과 나이, 체중, 운동량과 관계없이 앉아서 보내는 시간이 많으면 사망 확률이 무려 40% 높아진다.
‘이코노미 증후군’이라고 널리 알려진 심부정맥혈전증은 정맥에 피가 굳어 혈관이 막히는 병이다. 오랜 기간 앉아 있거나 외상이나 수술 후, 임신 중일 때 주로 발생하는데, 다리가 잘 붓거나 호흡이 가빠지는 등 증상이 가벼워 치료 시기를 놓친다. 그러나 혈전이 폐동맥 내로 들어가면 색전증을 일으키거나, 심한 경우 합병증으로 생명을 잃는다. 때문에 장시간 앉아있을 때 스트레칭은 필수다. 일어나자, 당신이 앉아서 일하는 동안 뭉쳐있던 근육을 풀어줄 시간이다.
Tip. 스트레칭 시, 올바른 자세를 위해 거울을 앞에 두는 것을 권한다.
 
1. 다리 뒤쪽 스트레칭
① 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 들어 올린다.
② 올린 다리 허벅지 아래쪽으로 양손 깍지를 끼운다.
③ 올린 다리의 무릎을 완전히 펴고 발목을 머리 방향으로 꺾어 10초간 유지한다.
④ 양쪽을 두 번씩 반복한다.
Point. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
 
2. 등, 옆구리 스트레칭
① 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 고개를 숙이면서 손을 앞으로 뻗어 내려가 10초간 유지한다.
② 손가락을 오른쪽으로 피아노 치듯이 움직여 몸을 기울인 후 10초간 유지한다.
③ 반대쪽도 시행한다.
Point. 엉덩이가 발에서 떨어지지 않도록 주의한다.
 
3. 허벅지 안쪽 스트레칭
① 한쪽 다리는 구부리고 반대쪽은 쭉 핀다. 발끝을 몸 쪽으로 꺾는다.
② 팔을 뻗어 상체를 앞으로 숙여 10초간 유지한다.
③ 한쪽 손으로 무릎을 잡고, 반대쪽 손을 뻗어 발을 잡는다.
④ 발을 바꿔서도 시행한다.
Point. 엉덩이를 들지 않은 상태에서 상체를 허리부터 앞으로 구부린다.
 
4. 허벅지 앞쪽 스트레칭
① 한쪽 무릎은 세우고 다른 쪽 무릎은 ㄴ자로 눕힌다.
② 허리를 세운 상태에서 몸을 앞으로 이동한다.
③ 눕혀진 다리의 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼며 10초 유지한다.
④ 반대쪽도 시행한다.
Point. 허리가 꺾이지 않도록 골반을 바로 세운다.
 
5. 팔 스트레칭
① 손가락이 뒤를 향하도록 벽에 손바닥 전체를 붙인 후 팔을 쭉 뻗는다.
② 쭉 뻗은 팔의 반대쪽으로 고개를 돌린 후 아래쪽으로 살짝 숙인다.
③ 반대쪽도 시행한다.
Point. 어깨가 앞으로 튀어나가지 않도록 주의하며 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
 
6. 전신 늘이기
① 다리를 앞뒤로 어깨너비의 1.5배만큼 벌린다.
② 양손을 깍지 낀 후 검지를 치켜들어 하늘을 찌르듯이 뻗는다.
③ 앞다리는 살짝 굽히고 뒷다리는 쭉 뻗는다.
④ 온몸이 늘어나는 것을 느낀다.
Point 엉덩이부터 허리가 일자로 펴지도록 한다.
 


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